RAMAZANDA KARBONHİDRATI AZAR AZAR ARTTIRIN!26 Mayıs 2018, Cumartesi

Her Ramazan’da gazete ve televizyonlardan izlediklerinizle oruç tutarken nasıl beslenilmesi gerektiğini çok iyi biliyorsunuz aslında… Uzun süreli açlık sonrası kan şekeri dip seviyelere indiği için aniden glisemik indeksi yüksek besinler tüketerek kan şekerini yükseltmek sağlık açısından olumlu bir davranış değildir. Bu nedenle iftarın 2’ye bölünmesi tavsiye edilmektedir. Fakat bu tavsiye ne yazık ki uzun oruç saatlerinin ardından pratiğe dökülmesi zor bir hal almaktadır. Bu nedenle farklı bir sistem deneyerek sağlığımızı korumamız gerekmektedir.  Bu sistem kan şekerimizi daha yavaş yükseltmek amacıyla karbonhidratı iftar sofrasında azaltmak ve tüketeceğimiz küçük miktarlı karbonhidratı da glisemik indeksi düşük yani kan şekerini yavaş yükselten karbonhidrat çeşidinden tercih edilmelidir.

İftar sofralarında sıklıkla yer alan çorba, ekmek, pide, kıymalı pide, pilav/makarna gibi karbonhidrat kaynaklarından bir ya da ikisini tercih ederek küçük porsiyonlar halinde tüketilmelidir. İftar ikiye bölünemese de olabildiğince yavaş yenilmeli, bol çiğnenmeli, uzun uzadıya iftar sofrasında zaman geçirilmelidir. İftarda mutlaka et/tavuk gibi protein kaynakları ve salata bulunmalıdır. Bu protein kaynakları ve salata mide kapasitenizin önemli bir bölümünü kaplayarak tokluğumuzu destekler ve kan şekerinin aşırı karbonhidratlı besinler nedeniyle pik yapmasına engel olur.

Tatlı Krizleri!

Tüm gün oruçlu olunması kaynaklı düşen kan şekeri nedeniyle canınızın tatlı istemesi kadar doğal hiçbir şey olmadığının bilincinde olmalıyız. Metabolizmamız o kadar akıllıdır ki düşen kan şekerini en hızlı yükseltecek şeyin basit şeker içeren tatlılar olacağının farkındadır. Biz metabolizmamızdan daha akıllı olup iftardan 1 saat sonra tatlı isteğimizin kalmayacağının bilincinde olup hemen tatlıya yönelmemeliyiz.

Sahura Kalkmadan Oruç Tutmayın!

Takip ettiğim danışanlarımdan gözlemlediğim kadarıyla, sahura kalkılmadığı takdirde daha fazla kaloriden kaçıp daha çok kilo verebileceklerini düşünüyorlar. Bu düşünce tamamen yanlış ve oldukça sağlıksızdır. Oruç nedenli uzun süre aç kalan metabolizma kendisini korumaya alarak yavaşlamaktadır. Bize düşense oruçsuz olduğumuz süreye 2 ana öğün ve en az 1 ara öğün sığdırarak metabolizmamızı elimizden geldiğince hızlandırmaktır. Sahura kalkmadan oruç tutulursa 22-23 saat aç kalarak zayıflamak bir yana dursun eksik vitamin ve mineral alımıyla metabolizmamıza eziyet etmiş oluruz. Sahura uyanmada zorluk çekenler baş ucunda 1 kapalı avuç içi kavrulmamış kuruyemiş, 1-2 kuru meyve ve 1 su bardağı yağsız süt ile sahurlarını yapabilirler. Sahurda glisemik indeksi düşük tam tahıllı ekmekleri tercih etmeli, anne sütünden sonra en değerli besin olan ve 36 saate kadar iştah yönetimine yardımcı olan muhteşem besin yumurtaya yer vermelisiniz. Ayrıca karpuz gibi su içeriği ve posa içeriği yüksek taze meyveler de tüketirseniz tokluk süreniz uzar ve gün boyunca daha az susarsınız. Sahurda sizi susatacak yüksek tuz içerikli besinlerden de uzak durmayı ihmal etmeyin!

En Az 2 Litre Su için!

Herkesin su ihtiyacı kilosuna, yaşına göre farklılık göstermektedir. Fakat buradan size verebileceğim tavsiye en az 2 litre su içmenizdir. Bu sene de Ramazan ayı yaz aylarına denk geldi ve farketmesek bile ter yoluyla su kaybediyoruz. Kaybettiğimiz teri ve vücudumuzun gerekli fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için kesinlikle bol bol su için. Orucunuzu 2 su bardağı oda sıcaklığında su ile açın!

İftardan Hemen Sonra…

İftardan hemen sonra 1 kupa sıcak suya 1 paket yeşil çay ve 1 silme çay kaşığı toz tarçın ilave edin karıştırın ve ılınınca tüketin. Bu mucizevi olmayan bir kupa karışım vücudunuzda mucizeler yaratacak! Kan şekerinizi dengeleyecek, yağ birikimini engelleyecek, yağ yakımına destek sağlayacak, yağ emiliminin azalmasına yardımcı olacak ve tatlı isteğinizin azalmasını sağlayacaktır.

En az 1 Ara Öğün!

Tüketeceğiniz ara öğün haftada en fazla kez sütlü tatlı olmalıdır. Şerbetli tatlıları tercih eder ya da hergün tatlı tüketirseniz, oruç nedenli yavaşlayan metabolizmanızla Ramazan Bayramına artı 3-5 kilo ile girersiniz. Ara öğününüzde yoğurt, süt, badem sütü, soya sütü, çiğ badem gibi kalsiyum kaynaklarına yer vermenizi öneririm.

Herkese Sağlıklı Ramazanlar Dilerim…